Alimentación para huesos fuertes
¿Te gustaría conocer que incluir en tu dieta para prevenir problemas de osteoporosis?
Descubre que tipo de dieta te beneficiara
La osteoporosis es un trastorno complejo en donde muchos factores pueden participar para su aparición. Factores de riesgo como la edad, mayor prevalencia en mujeres, la falta de ejercicio, el fumar, y el bajo peso; en lo que confiere también a los alimentos, un consumo excesivo de alcohol y cafeína y un bajo consumo de calcio o vitamina D en tu dieta. Por eso es tan importante que directamente de los alimentos puedas obtener nutrientes esenciales que te permitirán prevenir riesgo de caídas y fracturas, al mejorar la salud ósea
Nutrientes importantes en tu dieta: Calcio, vitamina D
El calcio, la vitamina D, las proteínas y vitaminas y minerales son esenciales para mantener la función normal de los huesos, a desarrollar y mantenerlos. Tener un bajo peso es un factor de riesgo para osteoporosis, por lo cual, distribuir comidas completas a lo largo de tu dieta y cuidar que tu ingesta de energía directa de tu comida sea la correcta para evitar desnutrición y bajo peso.
Agregar tus fuentes de proteína durante tus comidas es importante, alimentos como el huevo, pechuga y pierna de pollo sin piel, carne de res baja en grasa y alimentos como el pescado y el atún, te ayudaran a incluir proteína de buena calidad, no te olvides de agregar también fuentes de proteína vegetal como son frijoles, lentejas y garbanzos, además de ser económicos, también contribuyen a una dieta adecuada en proteínas.
La vitamina D es crucial para que tu cuerpo pueda absorber el calcio y mejorara la salud de los huesos, mejorando el tono muscular y ayudando a prevenir caídas y fracturas. La exposición al sol es crucial para que puedas obtener esta vitamina adecuadamente, y los pocos alimentos que contienen esta vitamina de forma natural y puedes aprovechar son la yema del huevo, pescados como el pescado blanco o tilapia, el atún y las sardinas.
Para que puedas incrementar el calcio en tu dieta, puede hacerlo con alimentos como leche baja en grasa, recuerda que si eres intolerante a la lactosa puedes escoger la versión sin lactosa o escoger bebidas como la leche de soja mucho mejor si es enriquecida con calcio.
¡No solo los lácteos aportan calcio, hay otra variedad de alimentos a incluir, que te ayudaran!
Además consumir alimentos tan buenos para tus huesos como para tu salud intestinal recuerda incluir yogurt, buscando una versión libre de azúcar, y otros lácteos como el queso panela, queso Oaxaca bajo en grasa, queso fresco, queso cottage pueden ayudarte, y otros que no son lácteos e igualmente incrementan el calcio en tu dieta como las legumbres, los frijoles, garbanzos, lentejas; frutos secos como almendras, semillas de calabaza, crema de cacahuate, frutas como la naranja, alimentos ricos en proteína al igual que en calcio como las sardinas y el salmón y cereales como el amaranto.
La cantidad de vitaminas y minerales puedes incrementarlas cubriendo la ingesta adecuada, incluyendo en tu día a día, 5 porciones entre frutas y verduras, ¡recuerda escoger las de temporada para que sea aún más fácil y barato consumirlas!
La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda una dieta con las cantidades adecuadas de vitamina D y calcio, una dieta equilibrada en lácteos bajos en grasa, frutas y verduras. Si los objetivos no se obtienen con la comida dependiendo de la persona se pueden considerar los suplementos. Recuerda que cualquier suplementación debe ser llevada por un profesional de la salud y la auto suplementación puede poner en riesgo tu salud.
¡¡Comienza incluyendo estos alimentos y busca asesoría profesional para mejorarla!!
Elaborado por Estefanía Hernández | Nutrióloga
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