3 EJERCICIOS QUE PUEDES REALIZAR EN CASA CON UNA SILLA
Al momento de realizar y/o planificar una rutina de ejercicios, existen una gran variedad de objetos que pueden complementar la rutina, de modo que se pueda obtener el mayor provecho posible, cuando mejorar nuestra calidad de vida se trata.
El ejercicio físico, es sin duda una de las principales estrategias para fomentar un envejecimiento saludable y activo, puesto a que se trata de una serie de ejercicios, planificados, estructurados, que se realizan bajo un objetivo específico, se va incrementando la complejidad, duración, alternación de ejercicios, etc.
Así que, si estás listo para realizar una pequeña rutina de ejercicios, a continuación te mostramos 3 ejercicios con una silla.
ANTES DE HACER EJERCICIO, RECUERDA:
- Toma en cuenta tus limitaciones, condición física, padecimientos y posibles contraindicaciones de ejercicio.
- Usar ropa cómoda, que permita la movilidad; calado adecuado (tenis con suela antiderrapante).
- Establecer un ambiente agradable al momento de realizar la rutina, puedes acompañarlo con tus canciones favoritas.
- Cuida el entorno: evita tener muebles alrededor, o barreras que te impidan realizar correctamente los ejercicios, o incluso evitar accidentes.
- De acuerdo a sus condiciones y rendimiento, se pude ir incluyendo más ejercicios, peso o más series.
- Mantenerse hidratado durante la rutina de ejercicios.
LA SILLA:
Con la finalidad de complementar la rutina te proponemos usar una silla, la cual deberá contar con las siguientes características:
- Utilizar una silla con las mejores condiciones posibles.
- Vigilar que las patas de la silla sean antiderrapantes, o colocar la silla sobre un piso seguro.
INICIO:
- No olvide calentar TODAS y cada una de las articulaciones y músculos; de no hacerlo, podría presentar algún calambre o lesión.
- Controlar su respiración.
EJERCICIO 1. RODILLAS AL PECHO.
Duración: 5 minutos
Nivel: Básico.
Complejidad: Baja.
Objetivos: Fortalecimiento de abdomen; Fomentar la coordinación, atención y memoria.
N° de series: 3 – 4
Repeticiones: De 8 – 15 repeticiones por cada pierna (de acuerdo a la condición física del individuo).
Nota: En caso de contar con buena condición física, se puede usar peso o ligas.
Instrucciones:
- Siéntate con la espalda recta, preferentemente sin apoyarse contra el respaldo.
- Coloca los pies en el piso abiertos como el ancho de tu cadera, en un ángulo de 90 grados.
- Levanta la rodilla derecha y llévala hacia el pecho mientras contraes el abdomen.
- Coloca las manos sobre la rodilla (solo en caso de presentar dificultad).
5.- Baja la rodilla, a la posición inicial.
6.- Levanta la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho mientras contraes el abdomen.
EJERCICIO 2: TOCA EL PISO
Duración: 5 minutos
Nivel: Básico.
Complejidad: Media.
Objetivos: Fortalecimiento de abdomen y brazos; Fomentar la coordinación, atención y memoria.
N° de series: 3 – 4
Repeticiones: De 8 – 15 repeticiones alternando cada brazo (de acuerdo a la condición física del individuo).
Nota: En caso de contar con buena condición física, se puede usar peso o ligas.
Instrucciones:
- Apoya los pies en el piso a la altura del ancho de tus caderas, en un ángulo de 90°.
- Extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros.
- Voltea la parte superior del cuerpo hacia la derecha e inclínate hacia adelante, toca el pie derecho con los dedos de la mano izquierda. Mantén esta posición.
- Enderézate. Repite el movimiento tocando tu pie izquierdo con los dedos de la mano derecha.
EJERCICIO 3. PIERNAS ARRIBA
Duración: 5 minutos
Nivel: Básico.
Complejidad: Baja.
Objetivos: Fortalecimiento de glúteo y piernas; Fomentar la coordinación, atención y memoria.
N° de series: 3 – 4
Repeticiones: De 8 – 15 repeticiones alternando cada brazo (de acuerdo a la condición física del individuo).
Nota: En caso de contar con buena condición física, se puede usar peso o ligas.
Instrucciones:
1.- Colocarse detrás de la silla (respaldo)
2.- Apoyar ambas manos sobre el respaldo.
3.- Levantar de manera recta y lentamente la pierna derecha.
4.- Mantener la pierna arriba, durante 3 segundos.
- Bajar lentamente la pierna derecha.
6.- Levantar de manera recta y lentamente la pierna izquierda
4.- Mantener la pierna arriba, durante 3 segundos.
- Bajar lentamente la pierna izquierda.
- Repetir el ejercicio de 8 a 15 veces por cada pierna
