Programa de ejercicios físicos para adultos mayores en casa

El ejercicio físico es sin duda una actividad que nos ayuda a mantenernos y sentirnos mejor. Puede ayudarnos a prevenir problemas de salud y mejorar algunos de los que padezcamos.

Los adultos mayores inactivos pierden capacidad fundamentalmente en cuatro áreas, que son esenciales para conservar la salud y su autonomía como son: la resistencia, el fortalecimiento, el equilibrio y la flexibilidad. Esta situación podría evitarse, e incluso una vez que acontece revertir a través del ejercicio.

Frente a esta contingencia del COVID-19, y la importancia de mantener la actividad física en las personas adultas mayores, la sociedad Española de Geriatría y Gerontología, lanzó este programa de ejercicios para que se puedan realizar en el hogar, con materiales accesibles.

A continuación, te especificamos de que se trata.

Una repetición es un movimiento completo en un ejercicio, y una serie es un grupo de repeticiones. Cuando utilicemos 3×10 estamos hablando de 3 series de 10 repeticiones (con un breve descanso entre cada serie).

1. Caminar dentro de casa

15 min por la mañana

15 min por la tarde

2. Ejercicio de pie

3×10/día | Se puede ir aumentando (ej. 3×20/día)

Sin apoyarse en la silla (si es posible), sentarse y levantarse

3. Extensiones de rodilla *Ambas piernas*

3×10/día | Si es posible 3×20/día

Durante cada extensión, mantener la pierna en esta posición durante 2 segundos.

4. Eleva los brazos a ambos lados, delante y por encima de la cabeza

Levante los brazos en 3 segundos

Aguante los brazos en esta posición durante 1 segundo.

Baje los brazos a la posición original en 3 segundos.

3×10/día, si es posible 3×20/día.

Si es posible, coger un pedo de 0.5kg en cada mano durante el ejercicio.

5. Levantamiento de pierna hacia atrás

Sitúese detrás de una silla y eleve una de sus piernas hacia atrás.

Mantenga la pierna elevada durante 1 segundo, y luego, bájela.

Realice el ejercicio con ambas piernas, simultáneamente.

3×10/día, si es posible 3×20/día.

6. Flexiones en la pared

Sitúese en frente de una pared y apoye los dos brazos extendidos en ella al ancho de sus hombros e inclinando hacia adelante.

Inclínese suavemente hacia la pared y empuje su cuerpo hacia atrás para volver a la posición inicial, con los pies fijos en el suelo.

3×10/día, si es posible 3×20/día.

7. Elevación de pierna lateral

Sitúese detrás de una silla en uno de los lados, y eleve la pierna hacia el mismo lado.

Mantenga la pierna elevado durante 1 segundo, y luego, bájela.

Realizar el ejercicio con ambas piernas.

3×10/día, si es posible 3×20/día.

REFERENCIAS:
SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA (Marzo, 2020). Programa de ejércicios en casa para personas mayores durante el brote de covid-19: SEGG [PDF] Disponible en https://www.segg.es/media/descargas/ejercicios_mayores_covid19.pdf