Programa de ejercicios físicos para adultos mayores en casa
El ejercicio físico es sin duda una actividad que nos ayuda a mantenernos y sentirnos mejor. Puede ayudarnos a prevenir problemas de salud y mejorar algunos de los que padezcamos.
Los adultos mayores inactivos pierden capacidad fundamentalmente en cuatro áreas, que son esenciales para conservar la salud y su autonomía como son: la resistencia, el fortalecimiento, el equilibrio y la flexibilidad. Esta situación podría evitarse, e incluso una vez que acontece revertir a través del ejercicio.
Frente a esta contingencia del COVID-19, y la importancia de mantener la actividad física en las personas adultas mayores, la sociedad Española de Geriatría y Gerontología, lanzó este programa de ejercicios para que se puedan realizar en el hogar, con materiales accesibles.
A continuación, te especificamos de que se trata.
Una repetición es un movimiento completo en un ejercicio, y una serie es un grupo de repeticiones. Cuando utilicemos 3×10 estamos hablando de 3 series de 10 repeticiones (con un breve descanso entre cada serie).
1. Caminar dentro de casa
15 min por la mañana
15 min por la tarde
2. Ejercicio de pie
3×10/día | Se puede ir aumentando (ej. 3×20/día)
Sin apoyarse en la silla (si es posible), sentarse y levantarse
3. Extensiones de rodilla *Ambas piernas*
3×10/día | Si es posible 3×20/día
Durante cada extensión, mantener la pierna en esta posición durante 2 segundos.
4. Eleva los brazos a ambos lados, delante y por encima de la cabeza
Levante los brazos en 3 segundos
Aguante los brazos en esta posición durante 1 segundo.
Baje los brazos a la posición original en 3 segundos.
3×10/día, si es posible 3×20/día.
Si es posible, coger un pedo de 0.5kg en cada mano durante el ejercicio.
5. Levantamiento de pierna hacia atrás
Sitúese detrás de una silla y eleve una de sus piernas hacia atrás.
Mantenga la pierna elevada durante 1 segundo, y luego, bájela.
Realice el ejercicio con ambas piernas, simultáneamente.
3×10/día, si es posible 3×20/día.
6. Flexiones en la pared
Sitúese en frente de una pared y apoye los dos brazos extendidos en ella al ancho de sus hombros e inclinando hacia adelante.
Inclínese suavemente hacia la pared y empuje su cuerpo hacia atrás para volver a la posición inicial, con los pies fijos en el suelo.
3×10/día, si es posible 3×20/día.
7. Elevación de pierna lateral
Sitúese detrás de una silla en uno de los lados, y eleve la pierna hacia el mismo lado.
Mantenga la pierna elevado durante 1 segundo, y luego, bájela.
Realizar el ejercicio con ambas piernas.
3×10/día, si es posible 3×20/día.
