lunes, marzo 4, 2024
Actividad física

Ejercicios para brazos fuertes en adultos mayores

¿Estás listo para esta breve rutina? Estamos seguros que además de ser fáciles y con grandes beneficios te encantarán

Antes de iniciar, toma en cuenta:
  • Tener ropa cómoda y adecuada, esto permitirá realizar los ejercicios con seguridad, comodidad y con mayor movilidad.
  • Hidrátate en todo momento, preferentemente con agua sin azúcar.
  • Acompaña la rutina con tu música favorita o incluso en YouTube o alguna otra plataforma puedes buscar un mix de canciones para hacer ejercicios. Te inyectarán mucha energía.
  • ¡No olvides calentar! De esta manera evitarás lesiones e incluso tener mejor movilidad.
  • Opcional: puedes ir incrementando el peso a estos ejercicios a lo largo d ellas siguientes semanas siempre y cuando lo toleres o te sea indicado.
  • Suspende en caso de dolor o molestia.
  • Puedes realizar la rutina sentado en una silla, preferentemente sin apoya brazos.
  • En cada sesión asegúrate que tu material o equipo a utilizar se encuentre en perfectas condiciones.
  • Cuida de tu respiración en todo momentos.

 

¿Cada cuándo realizar estos ejercicios?

Te sugerimos que sea cada tercer día con una duración de 30 min.

 

¿Qué material necesitas?

Objeto de un peso aproximado de 1 – 3 kg (según el peso que toleres). Evita objetos de material frágil o con contenido fácil de derramar.

Ejemplos:

  • Pelota rellena de arena.
  • Mancuernas.
  • Bolsas de arroz, lenteja o frijol (te sugerimos cubrirlas de cinta para reforzar y evitar escapes).

 

Iniciemos ¿Estás listo?

 

Ejercicio 1

  • Paso 1. Colócate de pie con las piernas abiertas a la altura de tus hombros o sentado en una silla con la espalda recargada.
  • Paso 2. Toma el objeto con ambas manos y colócalo cerca de tu cadera.
  • Paso 3. Lentamente lleva el objeto hacia arriba con apoyo de ambas manos y estira los brazos hasta donde sea posible.
  • Paso 4. Espera en esa posición durante 3-5 segundos.
  • Paso 5. Lentamente regresa el objeto a la altura de tu cadera.
  • Paso 6. Espera de 3-5 segundos y realiza en total de 8 a 12 repeticiones de acuerdo a tu capacidad.

 

Importante: una vez terminada tu serie (8-12 repeticiones), toma un descanso de máximo de 2 minutos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Ejercicio 2

  • Paso 1. Colócate de pie con las piernas abiertas a la altura de tus hombros o sentado en una silla con la espalda recargada.
  • Paso 2. Toma el objeto con ambas manos, lleva hacia enfrente y colócalo a la altura de tu pecho. Los brazos deberán estar rectos y completamente horizontales.
  • Paso 3. Espera 3-5 segundo en esta posición inicial.
  • Paso 4. Lentamente lleva tus codos hacia atrás, lo más que puedas, logrando colocar el objeto lo más cercano a tu pecho. Es importante mantener la espalda recta.
  • Paso 5. Espera 3-5 segundo en esa posición.
  • Paso 6. Regresa lentamente tus brazos a la posición inicial.
  • Paso 7. Espera de 3-5 segundos y realiza en total de 8 a 12 repeticiones de acuerdo a tu capacidad.

Importante: una vez terminada tu serie (8-12 repeticiones), toma un descanso de máximo de 2 minutos.

Te recomendamos realizar ambos ejercicios de 3 a 4 veces más, tomando en cuenta sus respectivos descansos y repeticiones.

 

Ejemplo de rutina completa:

  • Calentamiento
  • Serie 1: Ejercicio 1 (8-12 series) + descanso + Ejercicio 2 (8-12 series) + descanso.
  • Serie 2: Ejercicio 1 (8-12 series) + descanso + Ejercicio 2 (8-12 series) + descanso.
  • Serie 3: Ejercicio 1 (8-12 series) + descanso + Ejercicio 2 (8-12 series) + descanso.
  • Serie 4: Ejercicio 1 (8-12 series) + descanso + Ejercicio 2 (8-12 series) + descanso.
  • Estiramiento final.

 

Elaborado por Jazmín Camacho | Gerontóloga