El dolor en el hombro puede ser una experiencia desafiante y limitante que afecta nuestra calidad de vida. Ya sea debido a lesiones, tensiones musculares o condiciones médicas como la tendinitis o la bursitis, el malestar en esta área puede dificultar nuestras actividades diarias y afectar nuestra movilidad. Pero no todo está perdido. Con los ejercicios adecuados, podemos aliviar el dolor y fortalecer los músculos que sostienen y estabilizan el hombro, promoviendo su recuperación y previniendo futuras lesiones.

¿Por qué son importantes los ejercicios para el hombro doloroso?

Los ejercicios específicos para el hombro doloroso son fundamentales para su recuperación y prevención. Estos ejercicios ayudan a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la estabilidad de los músculos y ligamentos que rodean la articulación del hombro, reduciendo así la tensión y el estrés en la zona afectada. Además, fortalecer los músculos del hombro ayuda a prevenir lesiones futuras y a mejorar la postura, lo que contribuye a una mejor salud y bienestar general.

Ejercicios para aliviar el dolor y fortalecer el hombro:

• Elevaciones laterales con peso ligero: Con un peso ligero en cada mano, levanta ambos brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Mantén los codos ligeramente flexionados y baja los brazos lentamente. Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones.

• Estiramientos de la parte posterior del hombro: Coloca el brazo afectado sobre el hombro contrario y utiliza la mano opuesta para presionar suavemente el codo hacia el pecho. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado. Repite 2-3 veces en cada lado.

• Remo con mancuernas: Con una mancuerna en cada mano, inclínate hacia adelante desde la cintura con la espalda recta. Dobla los codos y levanta las mancuernas hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja las mancuernas lentamente y repite el movimiento. Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones.

• Arañitas en la pared hasta elevación completa: Colócate frente a una pared y apoya las manos en ella a la altura de los hombros. Lentamente, comienza a caminar con los dedos hacia arriba, manteniendo los codos rectos, hasta que tus manos estén por encima de tu cabeza. Luego, camina con los dedos hacia abajo para volver a la posición inicial. Repite este movimiento 10-12 veces.

• Movimientos pendulares: Siéntate en una silla y deja que el brazo afectado cuelgue hacia abajo. Con movimientos suaves y controlados, dirige tu brazo hacia al frente y hacia atrás. Haz esto durante 1-2 minutos.

• Movimientos circulares con apoyo de una mesa: Coloca la mano del brazo no afectado sobre una mesa y con el hombro afectado haz movimientos circulares. Comienza con círculos pequeños y gradualmente aumenta el tamaño del movimiento. Hazlo durante 1-2 minutos en cada dirección.

Incorporar estos ejercicios para el hombro doloroso en tu rutina de cuidado personal puede marcar una gran diferencia en tu bienestar y calidad de vida. Recuerda comenzar con ejercicios de bajo impacto y aumentar la intensidad gradualmente, escuchando siempre a tu cuerpo y evitando cualquier movimiento que cause dolor. Si experimentas dolor persistente o agudo, consulta a un fisioterapeuta o médico para recibir un tratamiento adecuado y personalizado.

¡No dejes que el dolor en el hombro te detenga! Con paciencia, dedicación y los ejercicios adecuados, puedes fortalecer tu hombro y volver a disfrutar de tus actividades diarias sin molestias.

Elaborado por Jazmín Camacho | Gerontóloga