10 CONSEJOS PARA DORMIR BIEN
11:00 pm Y aunque ya ha cerrado los ojos, no concilias el sueño.
01:00 am Por más que te concentras el sueño no llega.
02:00 am Te volteas de un lado a otro, cierras los ojos, y el sueño: ¡nada más no llega a ti!
03:00 am Y cuando por fin lograste dormir por un rato, la sensación de ir al baño, ¡terminó por despertarte!
¿Te imaginas que todos los días esto te pase por las noches?, ¿Cuántos de ustedes se sintieron identificados?, ¿desde cuándo no has podido dormir?
La falta de sueño o la dificultar para dormir, es sin duda un tema de salud que debe prevenirse y tratarse de manera oportuna, lamentablemente en la vejez, este padecimiento suele ser más frecuente de lo que creemos y sus posibles consecuencias pueden afectar notablemente a quien sufra de este trastorno de sueño.
A veces, pequeñas acciones y cambios en nuestros hábitos diarios, pueden permitirnos hacer frente a este problema.
A continuación, te brindaremos 10 consejos para dormir bien en la vejez:
Se recomienda que las personas adultas mayores duerman entre 7 a 8 horas continúas, por lo cual comienza por establecer una hora fija en que te acostarás, y te dispondrás a conciliar el sueño, así como una hora fija para despertarte.
Sí eres de las personas que durante el día duerme en siestas de 10 a 30 min, a lo largo de la mañana o tarde, seguramente esto puede ser un factor para generar insomnio por las noches, lo ideal es evitar estas pequeñas siestas, a menos que realmente se requiera, y de ser así, se deberá cuidar que no sean más de dos siestas de 10 min cada una durante el día.
El objetivo, es mantenerse activo el mayor tiempo posible, realizando tareas complejas, rutinas de ejercicios por las mañanas (o en diferentes horarios), actividades básicas, instrumentales e incluso recreativas. ¿Por qué no aprovechar el día para acomodar la habitación, el jardín?, ¿visitar o llamar a familiares o amigos?, incluirte a algún grupo o curso, e incluso salir a trabajar, etc.
¡Qué mejor que la temperatura de nuestra habitación al momento de dormir se encuentre a nuestro gusto!, esto puede ser posible gracias a la ventilación, a calefactores, chimeneas, o incluso por el clima del mismo ambiente o del lugar donde vivimos, sin embargo es importante tomar en cuenta los posibles riesgos si se hace uso de calefactores, ventiladores o chimeneas dentro de la habitación, pueden ser incluso dañinos.
La ingesta de líquidos antes de dormir puede despertar a la persona con la sensación orinar, y en muchos de los casos, después de haberlo hecho, resulta un problema para volver a conciliar el sueño. Es por ello que se recomienda no beber líquidos 3 -4 horas antes de ir a dormir en el horario que se haya establecido. Sin embargo en caso de consumir medicamentos antes de dormir, se sugiere solo se ingiera menos de un cuarto de vaso con agua.
Aunque no es necesario sea una pijama, lo ideal es que la ropa que asignemos para dormir, sea cálida, ligera y exclusiva para dormir. Además, recordar la importancia que tiene para nuestra salud, evitar dormir que hemos utilizado a lo largo del día durante las actividades diarias o de trabajo.
“La cafeína puede retrasar el sueño hasta 40 minutos más de lo normal ya que es psicoactiva, y más cuando se consume de noche” Guadalupe Blay – Coordinadora del Grupo de Nutrición y Metabolismo de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
Lo recomendable es beber café a partir de las 10 de la mañana y hasta las 12 del mediodía; y de las 14 de la tarde a las 17. Hay que evitar el café después de las 5 de la tarde si se quiere ir a la cama a las 11 de la noche. Si se consume después de ese periodo, el café puede disminuir al menos una hora de sueño a quien lo consume
Se ha comprobado, que el uso del celular, computadora, televisión o cualquier otro dispositivo electrónico puede afectar notoriamente el ciclo de sueño, sobre todo por la luz que irradian. Lo recomendable es: una vez llegado el horario establecido para dormir, evitemos el uso de estos dispositivos y/o mantenerlos fuera de nuestro alcance.
La luz que irradian estos dispositivos provocan que el cerebro se mantenga activo o alerta como si fuera de día.
¡Qué mejor lugar para dormir que nuestra habitación!, siempre y cuando ésta se encuentre en la condiciones que nos parecen favorables para conciliar el sueño durante las noches sin ningún problema, por ejemplo, presta atención en que la luz sea mínima o nula durante tu siesta, evita exponerte ruidos que alteren tu ciclo de sueño, puedes apoyarte de alguna esencia para que el olor sea agradable, las condiciones del colchón o incluso las mantas sean agradables y óptimas.
Una actividad relajante antes de ir a dormir, como leer o escuchar música, debe formar parte de tu ritual antes de acostarte. También puedes tomar un baño caliente.
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Licenciada en Gerontología.
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