Los trastornos de la marcha  son un gran  problema en la población adulta mayor y causa importante de limitación funcional de las actividades de la vida diaria, de ahí que conforme pasa el tiempo, se vuelve una gran prioridad conservar una fuerza muscular, movilidad de las articulaciones y una buena coordinación motora, sobre todo si de prevenir caídas se trata.

Recuerda, que cuando una persona sufre continuos tropiezos o caídas en un periodo de tiempo corto, se traduce en que algo no anda bien, y no debe pasar desapercibido, sobre todo por la magnitud de sus consecuencias. Ahora bien, aunque las causas de los trastornos de la marcha incluyendo las caídas  son muchas, también es cierto que el equilibrio juega un papel importante.  Lo mejor todo es que nunca es tarde para comenzar a mejorar tu equilibrio con sencillos ejercicios que puedes realizar en la comodidad de tu casa o en un parque.

Así que, te recomendamos iniciar con estos ejercicios en cuanto antes. Estamos seguros que tu cuerpo te lo agradecerá.

Recomendaciones:

• Procura realizar estos ejercicios diariamente o al menos 3 veces a la semana.
• Suspende en caso de dolor.
• Por ningún motivo esfuerces a tu cuerpo durante la rutina. ¡Evita lesiones!
• Disfruta de cada ejercicio, puedes acompañarte de tu música favorita.
• Celebra tus logros y progresos.
• No olvides acompañar estos ejercicios con una alimentación balanceada, una buena hidratación y por supuesto la supervisión por tu especialista.

Ejercicio 1. Puntitas.

1. Con los pies ligeramente separados.
2. Coloca tus manos a la cintura.
3. Levántate lentamente de puntitas
4. Permanezca en esta posición al menos 3 segundos.
5. Y baja lentamente a la posición inicial.
6. Repite este ejercicio 10 – 15 veces.
7. Toma un descanso de 30 segundos.
8. Repite este ejercicio 2 series más.

Sugerencias: Realiza este ejercicio sin calzado y si tienes problemas de mantener el equilibrio puedes apoyarte del respaldo de una silla, un mueble o incluso con palmas sobre la pared.

Ejercicio 2. Línea recta.

1. En un espacio amplio de tu casa o del parque, traza una línea recta de aproximadamente 1.5 a 2 metros, ya sea con una cinta, marcador o incluso puedes imaginarla.
2. Coloca tus pies al inicio de la línea.
3. Camina sobre ella, colocando un pie delante de otro.
4. Al llegar al final de la línea gira y regresa de la misma manera.
5. Procura mantener manos a los costados o a la cintura, controlar tu respiración y mirada al frente.
6. Realiza 3-5 repeticiones este ejercicio.

Sugerencia: Incrementa la dificultas a este ejercicio colocando algunos obstáculos cada cierta distancia que te permita pasar por encima de ellos.

Ejercicio 3. Laterales.

1. En un espacio amplio de tu casa o del parque, traza una línea recta de aproximadamente 1.5 a 2 metros, ya sea con una cinta, marcador o incluso puedes imaginarla.
2. Colóquese lateralmente en uno de los extremos de la línea.
3. Comience a dar pasos pequeños laterales, recorriendo toda la línea.
4. Al llegar al otro extremo, gire y regrese de la misma manera.
5. Procura mantener manos a los costados o a la cintura, controlar tu respiración y mirada al frente.
6. Realiza 3-5 repeticiones este ejercicio.

Sugerencia: Puedes realizar este ejercicio pero de puntillas, no te preocupes si haces pausas durante tu trayecto.

Elaborado por Jazmín Camacho | Gerontóloga