¿Dónde encontrar los nutrientes clave para la mujer adulta mayor?

El nutriólogo Matías Marchetti, especialista en cambios conductuales de la familia, nos menciona las principales fuentes de nutrimentos indispensables para la mujer adulta mayor:

Calcio:

Lo podemos encontrar en los lácteos (leche, yogurt, quesos y también en fuentes de origen vegetal como las almendras, semillas de sésamo molidas, el tofu y las coles como brócoli, kale, coliflor, etc).

Hierro:

Sus principales fuentes están en la carne de res, pollo o cerdo en las que obtenemos el hierro “hemo”, cuya absorción es mayor que la del hierro “no hemo”, este lo encontramos en legumbres, cereales, frutos secos. Este último hierro es igual de importante que el hierro hemo, aunque se aproveche de mejor manera. “Lo bueno es que hay diversas alternativas para que este hierro que no proviene de las carnes tenga mayor biodisponibilidad (mayor utilización por parte del organismo) como por ejemplo comer de postre cítricos / condimentar la ensalada que tiene lentejas con jugo de limón (ya que el ácido aumenta su absorción); evitar el café o té luego de comer (esperar 1 a 2 horas luego de comer), ya que disminuye la absorción”, recomienda Matías Marchetti. 

Vitamina D:

Su principal fuente es el sol, se recomienda 3 veces por semana 15 minutos de exposición solar en gran parte de la piel del cuerpo, tratando de que no sea en las horas más fuertes del sol para evitar así, el uso del protector solar. También se encuentra en los pescados grasos, como el salmón, caballa, arenque, yema de huevo, etc.

Ácido Fólico:

Esta vitamina se encuentra en vegetales de hoja verdes, naranjas y legumbres como chícharos y frijoles.

¿Y qué hay del ejercicio?

En cuanto al ejercicio, Matías Marchetti quien es también nutriólogo especialista en deporte, enfatiza que, “Lo más importante en cualquier etapa de la vida de la mujer, es que realice la actividad física que le guste, ya sea deportiva o recreacional. Las bases siempre serán combinar ejercicios de fuerza y resistencia traducidos en la mejor versión de la actividad que le de placer a cada mujer”.

Fuentes:

(1)   National Academy Of Sciences. ( http://www.nasonline.org

(2)    Fao.org. (s.f.). Capítulo 6. Nutrición durante períodos específicos del ciclo vital: embarazo, lactancia, infancia, niñez y vejez.  http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0a.htm

(3)    Academia Nacional de Medicina. (2016). Lactancia materna en México. https://www.anmm.org.mx/publicaciones/ultimas_publicaciones/LACTANCIA_MATERNA.pdf

(4)    Academy Of Nutrition and Dietetics. (Enero, 2021). Alimentación saludable para mujeres. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-women

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