Alimentos que ayudan a mantener la salud de los huesos durante tu vejez
¡Disfrutar y sanar con la comida es posible!!
Conforme avanzamos en edad, cuidar de nuestros huesos se vuelve una prioridad para mantenernos activas y activos, independientes y saludables. La osteoporosis y las fracturas pueden llegar a ser motivo de preocupación, pero una buena noticia es que una alimentación adecuada puede jugar un papel clave en la salud ósea. Aquí te comparto algunos alimentos respaldados por la ciencia y la nutrición que ayudan a mantener tus huesos fuertes durante la vejez:
Lácteos y sus alternativas enriquecidas
Los lácteos como la leche, el queso y el yogur son fuentes tradicionales de calcio, un mineral esencial para la formación y el mantenimiento óseo. Si prefieres alternativas vegetales como la leche de almendra o avena, asegúrate de que estén enriquecidas con calcio y vitamina D.
Pescados grasos
El salmón, la sardina y el atún son ricos en vitamina D, que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio de manera eficiente. Además, estos pescados contienen ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la inflamación y apoyar la salud ósea.
Vegetales verdes y crucíferos
Espinacas, kale (col rizada), brócoli y acelgas no solo aportan calcio, sino también magnesio y vitamina K, nutrientes que fortalecen los huesos. La vitamina K, en particular, es clave para la mineralización ósea.
Nueces y semillas
Las almendras, las nueces y las semillas de sésamo son ricas en calcio, magnesio y grasas saludables. Las semillas de chía también contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 que benefician la salud ósea.
Legumbres
Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son fuentes de magnesio y fósforo, dos minerales esenciales para la estructura ósea. También son ricos en fibra, lo que contribuye a una mejor absorción de nutrientes en general.
Frutas ricas en vitamina C
La vitamina C, presente en frutas como naranjas, fresas, kiwis y guayabas, es esencial para la producción de colágeno, una proteína importante en la matriz ósea. También actúa como antioxidante, protegiendo los huesos del daño celular.
Huevos
Los huevos son una fuente sencilla y accesible de vitamina D y proteínas de alta calidad, fundamentales para la salud ósea. Incluye tanto la yema como la clara en tu dieta para aprovechar al máximo sus nutrientes.
Alimentos fortificados
Algunos cereales, panes y jugos están fortificados con calcio y vitamina D. Revisar las etiquetas puede ayudarte a identificar estos productos y complementar tu ingesta de nutrientes.
Consejos prácticos para incorporar estos alimentos:
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Prepara licuados con leche fortificada, espinacas y frutas ricas en vitamina C.
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Incluye una porción de pescado graso en tus comidas al menos dos veces por semana.
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Agrega nueces y semillas a tus ensaladas, yogures o avena.
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Cocina tus vegetales al vapor para preservar sus nutrientes.
“Qué comer rico y sano siempre sea posible”
Elaborado por Estefanía Hernández | Nutrióloga
