Calentamiento articular para adultos mayores

Conservar en buen estado nuestras articulaciones, es tan importante como mantener saludable el resto de nuestro cuerpo y mente. Sin embargo, cuando estamos dispuestos (as) a realizar ejercicio físico, en muchas ocasiones olvidamos dedicar al menos de 5 a 10 min en realizar una rutina breve de calentamiento, lo que nos ocasiona calambres, dolor, nula o moderada flexibilidad, etc.

Ante esto, si tu intención es comenzar a realizar ejercicio físico o ya realizas una rutina pero quieres complementarla, te queremos compartir una rutina breve para tus principales articulaciones que nos muestra la Cruz Roja en su cuaderno de ejercicios físicos y actividades de agilidad mental para personas mayores.

Calentamiento articular y cardiorrespiratorio:

Realizamos estos ejercicios controlando la respiración, tomando aire por la boca y soltándolo poco a poco por la nariz. Se trata de ejercicios de movilidad articular, no de ejercicios aeróbicos. Se pretende movilizar todas las articulaciones del cuerpo, por lo que no depende de las repeticiones ni de la velocidad, sino de prestar atención en realizar los movimientos con corrección. 

  • Apoyando la punta del pie en el suelo
  • Apoyando la punta del pie en el suelo, realizamos círculos con el tobillo lentamente, y teniendo precaución de no perder el equilibrio. Diez repeticiones con cada tobillo.
  • Con las manos apoyadas en las rodillas, realizamos pequeños círculos con las rodillas ligeramente en flexión. Prestar especial atención en no marearse al volver a la postura normal.
  • Con las manos en las caderas, realizamos círculos con la cintura, en los dos sentidos, despacio y practicando el ejercicio correctamente.
  • Tomando la precaución de no marearnos (especial atención en las personas que sufran vértigos o mareos de forma habitual), bajamos lentamente las manos por las piernas flexionando la columna, y aguantamos un poco abajo. De éste ejercicio se realizarán como mucho dos repeticiones (dependiendo del grupo y de los usuarios).
  • Extendemos la columna suavemente (se pueden apoyar las manos en la zona lumbar). No realizaremos más de dos repeticiones, aguantamos unos instantes en la posición de extensión.
  • Flexión y extensión de codo. Apoyando los codos en los costados palmas hacia arriba y hacia abajo.
  • Abrir y cerrar los dedos, cerrando los puños primero y separando los dedos después.
  • Círculos con los hombros, arrastrando la palma de la mano por la pierna. Primero con el derecho y luego con el izquierdo. Realizamos el ejercicio despacio y prestando atención a completar todo el recorrido, tratando de evitar “crujidos” en la articulación.
  • Movimientos de cuello hacia arriba y abajo y derecha izquierda, parando siempre en el centro y en los extremos sin estirar en exceso. No muchas repeticiones, prestando atención a no marearse.
  • Ejercicio de doble mentón (movimiento de tortuga o avestruz). Prestando especial atención en su correcta ejecución. Cuatro repeticiones prestando mucha atención a la correcta ejecución del ejercicio (como si estirasen de nuestra cabeza con un hilo).

Fuente:

Cruz Roja Española. (s.f.). Cuaderno de ejercicios físicos y actividades de agilidad mental para personas mayores. Departamento de Intervención Social. https://www2.cruzroja.es/documents/5640665/13666786/Cuaderno+de+ejercicios+f%C3%ADsicos+y+actividades+de+agilidad+mental+para+personas+mayores.pdf