Si ejercicio quieres realizar, por ejercicios articulares debes comenzar.

Queremos compartirte una rutina breve de ejercicios articulares básicos que puedes llevar a cabo antes de cualquier otro ejercicio físico de fuerza o resistencia.

• Nivel de complejidad: Básica.
• Tiempo aproximado: 10-15 min.
• N° de repeticiones: de 8 a 12, te recomendamos iniciar por 8 e ir incrementando al paso de las semanas hasta llegar a 12.
• Silla en caso de necesitar apoyo.

Ejercicios articulares para Espalda, cuello y hombros:

• Con la espalda recta pasamos el brazo en extensión por encima de la cabeza (como en gesto de saludo) inclinando el tronco hacia ambos lados. Primero con un y después con el otro. En caso de patología de hombro que impida realizar correctamente el ejercicio, se puede realizar el movimiento con las manos apoyadas en la cintura.
• Con las manos apoyadas en los hombros y los brazos cruzados sobre el pecho, realizamos suaves rotaciones de tronco. Cinco repeticiones hacia cada lado. Sin llegar al final del rango de movimiento.
• Movimientos de anteversión y retroversión de cintura pélvica. Perdiendo el tiempo en asegurarse de que se realiza correctamente. Este ejercicio se puede realizar también dentro del trabajo en sillas y en colchonetas. Durante este ejercicio podemos mantener los abdominales en ligera contracción, así como la musculatura del suelo pélvico (fuerza como para retener la orina).
• Empezamos repitiendo el ejercicio que realizamos en el calentamiento, círculos con el hombro. Esta vez apoyamos la mano en la clavícula para notar el movimiento.
• Despacio y con cuidado de no golpearnos, realizamos círculos con el brazo.
• Manos detrás de la nuca, vamos subiendo hacia arriba y abriendo hasta posicionar los brazos en cruz. Mientras pasamos del plano horizontal, vamos realizando rotación interna de hombro hasta terminar con el dorso de la mano sobre la zona lumbar de la columna.
• Mano detrás de la nuca, realizamos el arco completo de movimiento (con rotación interna) hasta tocar (llegando donde podamos) la escápula contraria.
• Desplazando los hombros hacia atrás, juntamos las escapulas sin hacer mucha contracción.
• Partiendo de los brazos en cruz, imitando los ejercicios que realiza el terapeuta, vamos levantando los brazos; derecho, izquierdo y los dos al mismo tiempo. Varias repeticiones.
• Ejercicio de doble mentón (movimiento de tortuga o avestruz). Cuatro repeticiones prestando mucha atención a la correcta ejecución del ejercicio (como si estirasen de nuestra cabeza con un hilo)
• Con la barbilla en el pecho, desplazamos lentamente la cabeza de derecha a izquierda.
• Gesto de “pegar la oreja al hombro”. Varias repeticiones hacia cada lado muy lentamente.

Ejercicios articulares para Manos y Muñecas:

• Círculos con las muñecas, pegando el codo al tronco para no hacer más movimiento con hombro y antebrazo que con las propias muñecas. Realizar el ejercicio muy lentamente tratando de evitar “crujidos”.
• Abrir y cerrar la mano.
• Separar y juntar los dedos.
• Movimientos con los dedos de pianista.
• Oposición dedo/pulgar
• Encoger los dedos hasta mano en garra y estirar.

Ejercicios articulares para Cadera y rodillas:

• Nos balanceamos hacia los lados de forma conjunta cintura escapular y pélvica (como el balanceo del paso de Semana Santa).
• Levantamos la rodilla a la altura de la cintura. Varias repeticiones con cada pierna
• Con un apoyo firme e inclinando el tronco, realizamos círculos con la pierna levantada del suelo.
• Apoyados con las dos manos en la pared, levantamos la pierna estirada hacia atrás, alternando las dos piernas.

Fuente:

Cruz Roja Española. (s.f.).Cuaderno de ejercicios físicos y actividades de agilidad mental para personas mayores. Departamento de Intervención Social. https://www2.cruzroja.es/documents/5640665/13666786/Cuaderno+de+ejercicios+f%C3%ADsicos+y+actividades+de+agilidad+mental+para+personas+mayores.pdf