La vista es uno de nuestros tesoros más preciados, y con el paso de los años, necesitamos reforzar nuestras defensas para protegerla de condiciones como las cataratas y la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE).

La buena noticia es que, desde nuestra cocina, podemos construir un escudo nutricional que marque la diferencia en la calidad de tu visión a largo plazo.

No basta con cuidar los ojos por fuera; los nutrientes que consumes son el motor interno que mantiene las estructuras oculares fuertes y sanas, así que descubre cuales son estos super nutrientes:

 Los Súper Nutrientes que Blindan tus Ojos

Estos son los compuestos clave que actúan como «filtros solares» internos, protegiendo las células de tus ojos.

Luteína y Zeaxantina: Los Antioxidantes Estrella

¿Dónde encontrarlos? En vegetales de hoja verde oscuro, especialmente la espinaca, la col rizada (kale) y el brócoli. También se encuentran en el maíz, el pimiento naranja y las yemas de huevo.

Ácidos Grasos Omega-3 (DHA y EPA)

Son componentes estructurales fundamentales de las membranas celulares de la retina. Consumir suficiente Omega-3 está asociado con una menor progresión de la DMAE y ayuda a mantener la humedad ocular.

¿Dónde encontrarlos? Principalmente en pescados grasos como el salmón, la sardina y el atún. Si no consumes pescado, puedes obtenerlos de semillas de chía y linaza molidas o suplementos de aceite de pescado.

Vitamina C y E: 

Trabajan en conjunto para proteger las células de los ojos. La Vitamina C es fundamental en la prevención de cataratas, mientras que la Vitamina E actúa como un protector de las grasas celulares.

¿Dónde encontrarlos? Vitamina C: Cítricos, fresas, kiwi, pimientos y tomates. Vitamina E: Nueces, semillas de girasol, almendras y aceites vegetales.

Zinc

Este mineral esencial facilita la actividad de muchas enzimas en el ojo y es necesario para transportar la Vitamina A (otro nutriente vital para la visión) desde el hígado hasta la retina.

¿Dónde encontrarlo? Frijoles, lentejas, carne magra, ostras y semillas de calabaza.

 Tips para Incluir Alimentos Protectores en tu Día a Día

• El plato verde diario: Incluye al menos una porción grande de espinacas o acelgas cocidas en tu comida principal. Su cocción ligera ayuda a liberar la luteína.
• La regla del color: Asegúrate de que tus platillos tengan colores vivos: amarillo (pimientos), naranja (zanahorias), rojo (tomates). Mientras más color, más antioxidantes.
• Grasas beneficas:Adereza tus ensaladas con un poco de aceite de oliva o acompaña tus verdes con nueces o aguacate; las grasas saludables facilitan la absorción de las vitaminas A, E y los carotenoides.
• Colaciones con semillas: Un puñado de nueces o semillas de girasol es una merienda rica en Vitamina E y Zinc.

Incorporar estos nutrientes en tu dieta diaria es una inversión sencilla y deliciosa en la longevidad y la claridad de tu visión.

“Sanando con la comida”

Elaborado por Estefanía Hernández | Nutrióloga