Alimentación + salud ósea en las mujeres mayores
El poder que tiene tu alimentación es increíble!! hoy te contamos
Las mujeres mayores, por diversos factores hormonales y de estilo de vida, tienen un mayor riesgo de sufrir problemas óseos, como la osteopenia o la osteoporosis. Afortunadamente, una nutrición adecuada y basada en la ciencia puede hacer una gran diferencia en la salud ósea y prevenir estos problemas. ¡Quédate para saber más y generar un cambio positivo en tu estilo de vida!!
La ciencia detrás de la salud ósea
Nuestros huesos están en constante renovación, lo que significa que siempre estamos perdiendo y ganando masa ósea. Sin embargo, este proceso tiende a desacelerarse con la edad. La menopausia, en particular, acelera la pérdida de hueso debido a la disminución de los niveles de estrógeno, una hormona clave para la salud ósea. Por lo tanto, es fundamental optimizar la nutrición para apoyar la fortaleza de los huesos y prevenir la pérdida excesiva de masa ósea.
Qué nutrientes clave debes considerar en esta etapa
Calcio
El calcio es el mineral más importante para nuestros huesos. Durante la menopausia y en las mujeres mayores, es crucial asegurarse de obtener suficiente cantidad de calcio, ya que la absorción intestinal tiende a disminuir con la edad. Fuentes excelentes de calcio son los lácteos, las almendras, las espinacas y los productos enriquecidos, como ciertos jugos o leches vegetales.
Vitamina D
Esta vitamina es fundamental para la absorción del calcio. Sin vitamina D, el cuerpo no puede aprovechar el calcio de manera eficiente, lo que pone en riesgo la salud ósea. La exposición al sol es una fuente natural de vitamina D, pero también podemos encontrarla en pescados grasos como el salmón, huevos y alimentos fortificados.
Magnesio
Este mineral no solo es importante para la función muscular, sino que también ayuda a regular los niveles de calcio en los huesos. El magnesio está presente en alimentos como el aguacate, los frijoles, las semillas de calabaza y los vegetales de hojas verdes.
Vitamina K2
Esta vitamina, presente en alimentos fermentados y en algunas fuentes de carne como el hígado, juega un papel vital en la regulación de la mineralización ósea. Contribuye a la activación de proteínas que ayudan a que el calcio se fije en los huesos. Así que incluye verduras de hojas verdes, espinaca, kale, brócoli, berros
Alimentos funcionales, ¡aprovechalos para tu salud!
Los alimentos funcionales son aquellos que, además de aportar nutrientes básicos, ofrecen beneficios adicionales para la salud. En el caso de la salud ósea, ciertos alimentos pueden ayudar a fortalecer los huesos gracias a su contenido de antioxidantes, fibra y fitoquímicos.
- Frutas cítricas y frutos rojos: Estos alimentos están llenos de vitamina C, que es esencial para la producción de colágeno, un componente fundamental en la estructura ósea. También contienen antioxidantes que protegen las células óseas del daño oxidativo.
- Verduras crucíferas: Brócoli, col rizada y coles de Bruselas son excelentes fuentes de calcio y vitamina K, además de tener propiedades antiinflamatorias que apoyan la salud ósea.
- Frutos secos y semillas: Además de ser ricos en magnesio, estos alimentos contienen grasas saludables que ayudan en la absorción de nutrientes liposolubles como la vitamina D.
Además de una dieta equilibrada, un estilo de vida activo es clave para mantener los huesos fuertes. La actividad física, especialmente los ejercicios de resistencia y de impacto, como caminar, bailar o levantar pesas, estimula la formación ósea y mejora la densidad ósea.
Por otro lado, el consumo de tabaco y el abuso de alcohol son factores que afectan negativamente la salud ósea, por lo que es esencial evitar estos hábitos para preservar la integridad de nuestros huesos.
La salud ósea en las mujeres mayores es un tema de gran importancia, y una nutrición adecuada, basada en alimentos funcionales, puede hacer una diferencia significativa. Recuerda que cada decisión que tomamos hoy impacta nuestro bienestar futuro, y la salud ósea es una inversión a largo plazo. Si necesitas asesoría personalizada abajo puedes encontrar mi información!!
“Qué comer rico y sano siempre sea posible”
