Reglas básicas para realizar ejercicio después de los 60 años
¿Sabías que la actividad física es uno de los mejores regalos que puedes darte a ti mismo después de los 60?
Pero ojo, no es solo «ponerse en movimiento», es hacerlo de manera adecuada e inteligente para que tu cuerpo y mente se beneficien al máximo. Te compartimos estas reglas básicas que te ayudarán a mantenerte fuerte, ágil y lleno de energía sin poner en riesgo tu bienestar.
Calentamiento articular: El primer paso para evitar lesiones
Antes de lanzarte a cualquier actividad física, calienta bien las articulaciones. A esta edad, nuestros músculos y articulaciones necesitan un “despertar” antes de entrar en acción. Dedica unos 5-10 minutos a mover suavemente las rodillas, caderas, tobillos y hombros. Con esto, evitarás molestias o lesiones y te sentirás más preparado para iniciar tu rutina.
Tip práctico: si tienes dolor articular o muscular por artritis, artrosis o una leve contractura muscular, aplica previamente 5 min de calor local en la zona afectada.
Progresividad: paso a pasito, nadie te corretea.
La emoción de empezar puede hacerte querer hacerlo todo de golpe, pero, ¡tranquil@! El ejercicio debe ser progresivo. Si nunca has hecho actividad física o si llevas tiempo sin moverte, comienza con poco y ve aumentando poco a poco la intensidad. Por ejemplo, prueba ejercitarte 3 veces a la semana durante 20-30 minutos, y cada semana suma un poco más tanto de días como de tiempo.
Eso sí, procura no dejar pasar más de 3 días sin realizar actividad física.
Calendariza tu actividad: ¡Organización ante todo!
No basta con decir «mañana empiezo», ¡hay que agendarlo! Bloquea un espacio en tu día para hacer ejercicio, ya sea por la mañana, tarde o cuando mejor te sientas. Recuerda que la OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que equivale a unos 30 minutos, cinco días a la semana. Hazlo parte de tu rutina, cómo tomarte el café, ver el celular o leer el periódico.
Fíjate objetivos: Pequeños logros que motivan
¡A poco no te emociona cuando logras algo que te propones! Lo mismo aplica con el ejercicio. Establece metas alcanzables y realistas: caminar 20 minutos sin detenerte, en 3 meses lograr subir las escaleras del parque sin dificultad, o en 3 semanas levantar 1 kilogramo más de peso. Verás cómo tu cuerpo responde y te sorprenderá lo que puedes lograr.
La edad no es un límite para aprender: ¡Atrévete a probar cosas nuevas!
Si piensas que aprender una nueva actividad física es solo para los más jóvenes, estás equivocad@. No importa si tienes 60, 70 o 80 años, siempre es buen momento para empezar a hacer yoga, practicar Tai Chi o incluso bailar salsa. La clave está en disfrutar el proceso y mantener una mente abierta a nuevos retos.
Estiramientos al final: ¡No los olvides!
Tan importante como calentar es estirar al finalizar tu rutina. Unos buenos estiramientos te ayudarán a evitar rigidez y mejorar tu flexibilidad. Dedica al menos 5 minutos para estirar las piernas, brazos, espalda y cuello. ¡Créeme, tu cuerpo te lo agradecerá al día siguiente!
Tip práctico: a diferencia del calentamiento, en el enfriamiento los movimientos son mucho más lentos, procurando estirar los músculos.
¡Incorpora peso para prevenir la sarcopenia!
La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, es algo a lo que todos nos enfrentamos con la edad. Pero, ¿qué crees? Puedes prevenirla incorporando ejercicios con peso de manera progresiva. Empieza con pesos tolerables: 500 gramos o 1 kg es perfecto para comenzar. Si no tienes pesas en casa, ¡no hay excusas! Usa lo que tengas a mano: botellas de agua, bolsas de arroz o incluso arena de gato. Y cada tres semanas, incrementa el peso entre 250 y 500 gramos. ¿Te sientes creativ@? Haz tus propias pesas con yeso, cemento o lo que tengas disponible. ¡Todo vale para mantener esos músculos activos!
Crea el ambiente adecuado
A veces la pereza nos gana, pero si preparas un lugar agradable para tu ejercicio, será más fácil mantener el hábito. Ponte música que te motive, viste ropa cómoda y asegúrate de que tu espacio sea seguro y esté bien ventilado. ¡Nada como mover el cuerpo al ritmo de tus canciones favoritas!
Si no sabes por dónde empezar, ve con calma
No todos somos amantes del ejercicio, y si eres de los que no disfrutan mucho de la actividad física, no te preocupes. Empieza poco a poco. Si te cuesta comprometerte todos los días, prueba con días alternos, es decir, cada tercer día. Lo importante es empezar. Al principio, puede que no lo disfrutes, pero con el tiempo notarás lo bien que te hace sentir.
No entrenes todo el cuerpo a la vez: Distribuye tus días
Tranquil@, no necesitas trabajar todo el cuerpo en una sola sesión. Organiza tus días para enfocarte en diferentes áreas. Por ejemplo, lunes piernas, martes brazos, miércoles una caminata suave y luego vuelve a empezar. Esto te permitirá descansar las zonas que trabajaste el día anterior y evitará el cansancio excesivo.
Recuerda, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, consulta con un profesional de la salud. Un médico o un entrenador físico te pueden guiar para asegurarte de que estás haciendo lo correcto y evitando cualquier tipo de lesión.
¡A ponerse en marcha! Porque la edad es solo un número, y tú tienes todo para seguir en movimiento, ¡sin límites y lleno de energía!
