Programa de ejercicios en casa para personas mayores durante el brote de COVID-19: SEGG

El ejercicio físico es sin duda una actividad que nos ayuda a mantenernos y sentirnos mejor. Puede ayudarnos a prevenir problemas de salud y mejorar algunos de los que padezcamos.

Los adultos mayores inactivos pierden capacidad fundamentalmente en cuatro áreas, que son esenciales para conservar la salud y su autonomía como son: la resistencia, el fortalecimiento, el equilibrio y la flexibilidad. Esta situación podría evitarse, e incluso una vez que acontece revertir a través del ejercicio.

Frente a esta contingencia del COVID-19, y la importancia de mantener la actividad física en las personas adultas mayores, la sociedad Española de Geriatría y Gerontología, lanzó este programa de ejercicios para que se puedan realizar en el hogar, con materiales accesibles.

A continuación, te especificamos de que se trata

Descarga la guía de ejercicios https://www.segg.es/media/descargas/ejercicios_mayores_covid19.pdf

Una repetición es un movimiento completo en un ejercicio, y una serie es un grupo de repeticiones. Cuando utilicemos 3×10 estamos hablando de 3 series de 10 repeticiones (con un breve descanso entre cada serie).

1. Caminar dentro de casa

  • 15 min por la mañana
  • 15 min por la tarde

 

2. Ejercicio de pie

  • 3×10/día | Se puede ir aumentando (ej. 3×20/día)
  • Sin apoyarse en la silla (si es posible), sentarse y levantarse

 

3. Extensiones de rodilla *Ambas piernas*

  • 3×10/día | Si es posible 3×20/día
  • Durante cada extensión, mantener la pierna en esta posición durante 2 segundos.

 

 

 

4. Eleva los brazos a ambos lados, delante y por encima de la cabeza

  • Levante los brazos en 3 segundos
  • Aguante los brazos en esta posición durante 1 segundo.
  • Baje los brazos a la posición original en 3 segundos.
  • 3×10/día, si es posible 3×20/día.
  • Si es posible, coger un pedo de 0.5kg en cada mano durante el ejercicio.

 

 

 

5. Levantamiento de pierna hacia atrás

  • Sitúese detrás de una silla y eleve una de sus piernas hacia atrás.
  • Mantenga la pierna elevada durante 1 segundo, y luego, bájela.
  • Realice el ejercicio con ambas piernas, simultáneamente.
  • 3×10/día, si es posible 3×20/día.

 

 

6. Flexiones en la pared

  • Sitúese en frente de una pared y apoye los dos brazos extendidos en ella al ancho de sus hombros e inclinando hacia adelante.
  • Inclínese suavemente hacia la pared y empuje su cuerpo hacia atrás para volver a la posición inicial, con los pies fijos en el suelo.
  • 3×10/día, si es posible 3×20/día.

 

 

7. Elevación de pierna lateral

  • Sitúese detrás de una silla en uno de los lados, y eleve la pierna hacia el mismo lado.
  • Mantenga la pierna elevado durante 1 segundo, y luego, bájela.
  • Realizar el ejercicio con ambas piernas.
  • 3×10/día, si es posible 3×20/día.

 

 

 

 

REFERENCIAS:
SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA (Marzo, 2020). Programa de ejércicios en casa para personas mayores durante el brote de covid-19: SEGG [PDF] Disponible en https://www.segg.es/media/descargas/ejercicios_mayores_covid19.pdf