Mitos y realidades del ejercicio en la vejez
La actividad física es clave para mantener una vida saludable, especialmente en la vejez. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas mayores que realizan ejercicio regularmente tienen un 30% menos de riesgo de caídas, un mejor control de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión, y una mayor calidad de vida. Además, el ejercicio mejora la memoria, el estado de ánimo y la movilidad.
📌 Dato importante:
La OMS recomienda que los adultos mayores realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, combinando ejercicios aeróbicos, de fuerza y de equilibrio.
Antes de comenzar: recomendaciones generales
Antes de iniciar cualquier actividad física, es importante tomar en cuenta estos consejos:
- Consulta con tu médico: Especialmente si tienes alguna condición crónica, lesiones o cirugías recientes.
- Elige ejercicios adecuados: Busca actividades adaptadas a tus necesidades y capacidades.
- Empieza poco a poco: Incrementa la intensidad y duración de forma progresiva para evitar lesiones.
- Hidrátate bien: La hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental.
- Ropa y calzado adecuado: Usa prendas cómodas y zapatos con buen soporte.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, mareos o fatiga extrema, detente y consulta a un profesional de la salud.
Ahora que ya sabes lo básico, ¡vamos a desmentir los mitos más comunes sobre el ejercicio en la vejez!
Mito 1: «Soy adulto mayor y no debo cargar peso»
🛑 Realidad: ¡Totalmente falso!
Es cierto que la fuerza muscular disminuye con la edad, especialmente si no se usa, bien dice el dicho “lo que no se usa, se atrofia. Entrenar con pesas ligeras o resistencia puede prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular). Por ejemplo, ejercicios con bandas elásticas o pesas pequeñas son ideales.
💡 Recomendación:
- Inicia con resistencia ligera y sube gradualmente.
- ¿No tienes pesas? Usa botellas de agua o latas de alimentos como alternativa.
Mito 2: «No se pierde masa muscular con la edad»
🛑 Realidad: Después de los 30 años, perdemos entre un 3% y un 8% de masa muscular por década si no hacemos ejercicio. Esto se acelera después de los 60 años.
💡 Recomendación:
Incluye ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana. ¡La buena noticia es que nunca es tarde para empezar! Incluso a los 80 años, puedes recuperar fuerza y mejorar tu calidad de vida.
Mito 3: «Caminar dentro de casa o ir a la tienda de la esquina sustituye el ejercicio»
🛑 Realidad: Aunque estas actividades son positivas, no sustituyen a una caminata estructurada. Para que caminar sea realmente efectivo, necesitas ritmo, constancia y un objetivo.
💡 Recomendación:
- Usa un contador de pasos: ¡10,000 pasos al día es la meta ideal!
- Divide tu caminata en sesiones de 10-15 minutos si te resulta más cómodo.
- ¿Hace frío o calor extremo? Busca centros comerciales o gimnasios donde puedas caminar sin riesgos.
Mito 4: «Debo tener un entrenador personal para hacer ejercicio»
🛑 Realidad: Aunque contar con un entrenador es ideal, sabemos que también implica desembolso continuo hoy existen plataformas, videos gratuitos y aplicaciones diseñadas para personas mayores. Eso sí, asegúrate de que los programas estén avalados por profesionales de la salud.
💡 Recomendación:
- Prueba plataformas como Fisioterapia Querétaro o Portal del adulto mayor que ofrecen rutinas especializadas.
- No descartes la asesoría de un experto, especialmente si tienes condiciones médicas.
Mito 5: «Hacer ejercicio es aburrido»
🛑 Realidad: Si lo ves como una obligación, puede parecerlo, pero ¡todo depende de cómo lo enfoques!
💡 Recomendación:
- Haz ejercicio con música que te guste.
- Únete a clases grupales como yoga, baile o natación para socializar mientras te mantienes activo.
- Convierte el ejercicio en un juego: desafíate a dar más pasos cada día o a sostener una plancha por más tiempo.
Mito 6: «Me operaron, ya no puedo hacer nada»
🛑 Realidad: A menos que tu médico indique lo contrario, el reposo absoluto no es recomendado. Puedes ejercitar las partes del cuerpo no afectadas y mantenerte en movimiento.
💡 Recomendación:
- Consulta con tu médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios son seguros.
- Ejercicios de respiración, estiramientos suaves y entrenamiento del cuerpo no afectado pueden ser grandes aliados.
Mito 7: «Solo hago pierna y brazo, eso es suficiente»
🛑 Realidad: Aunque fortalecer piernas y brazos es esencial, el cuerpo necesita un equilibrio. También es importante trabajar el tronco, mejorar la flexibilidad y realizar ejercicios de equilibrio.
💡 Recomendación:
- Alterna entre fuerza, equilibrio y movilidad durante la semana.
- Por ejemplo:
- Lunes y jueves: Fuerza en piernas y brazos.
- Martes y viernes: Equilibrio y tronco.
- Miércoles y sábado: Estiramientos y movilidad.
Mito 8: «Solo hago cardio, no necesito más»
🛑 Realidad: El cardio es excelente para el corazón, pero combinarlo con ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad maximiza los beneficios para tu salud.
💡 Recomendación:
- Combina 30 minutos de caminata o baile con 15 minutos de fuerza y 10 minutos de estiramientos.
- Esto mejora la resistencia cardiovascular y protege tus articulaciones y músculos.
Otros mitos comunes
- «El ejercicio no sirve si no sudo»: Falso. Lo importante es la constancia y moverte acorde a tus capacidades.
- «Ya estoy muy viejo para empezar»: ¡Nunca es tarde! Personas mayores de 90 años han demostrado que el ejercicio puede mejorar su calidad de vida.
No dejes que los mitos te detengan
El ejercicio en la vejez es tu mejor aliado para mantenerte independiente, saludable y con energía. ¿Qué esperas para empezar? Recuerda que incluso 10 minutos al día pueden marcar la diferencia.
